大学生

スタンフォード式 最高の睡眠 夜眠れない大学生にオススメの一冊です。

突然ですが、あなたは現在の睡眠に満足していますか?

 

「夜すぐに寝付けない」

「睡眠の質が悪く感じる」

「朝、すっきり起きられない」

本記事を読んでいるということは、きっと上記のような不満を持っている方だと思います。

 

結論から話すと、睡眠の質は眠り始めの90分間で決まります。

その90分の質を最大限にする方法を紹介したのがこちらの本

スタンフォード式 最高の睡眠

本記事ではこの本の紹介と共に睡眠問題の解決策について紹介していきます。

 

最高の睡眠とは

前述した通り、睡眠の質は眠り始めの90分で決まります。

なぜなら最初の90分が最も深い眠りであり、その時に体の調子を整えるホルモンが分泌されたり、睡眠欲求(もっと眠りたいという気持ち)が最も多く解放されるためです。

 

人は睡眠中、レム睡眠(脳は起きているが、体は眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)を繰り返しながら眠っています。

寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠の方です。

この眠り始め90分の間に、細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きをもつ成長ホルモンが最も多く分泌されます。

その結果、疲れが取れ翌朝スッキリと起きることができ、昼間の眠気に襲われることもなくなるわけです。

 

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」

こういった方は最初の90分の質が悪いためかもしれません。

本記事ではこれから本書の内容を踏まえながら、最初の90分を最高にするための方法について紹介していきます。

ぜひこの先も読み進めてみてください。きっと解決策が見つかるはずです。

 

スタンフォード式最高の睡眠の内容

では一度本書の内容についてザッと紹介してさせてください。

本書は0〜5章の全6章で構成されており、「睡眠のメカニズム」から「最高の睡眠方法」など睡眠に関することをわかりやすく解説しています。

0章「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

2章 夜にひめられた「黄金の90分」の法則

3章 スタンフォード式最高の睡眠法

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

0章「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

0章では「睡眠時間と睡眠の質は関係ない」という新事実について紹介しています。

簡潔に説明すると、睡眠時間は長すぎても、短すぎても体に良くありません。

量より質なのです。

本書でいう最高の睡眠とは「脳・体・精神」を最高のコンディションに整え、眠り始めの90分間を最高の質まで高めるということ。

「最初の90分」さえ良ければ、残りの睡眠も比例して質が良くなるのです。

 

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

1章では「睡眠がもつ5つの役割」について紹介しています。

睡眠がもつ5つの役割

① 脳と体に休息をもたらす

② 記憶を整理して定着させる

③「ホルモンバランス」を調整する

④「免疫力」を上げて病気を遠ざける

⑤「脳の老廃物」をとる

この5つの役割が正常に働くことにより、体の調子は整えられます。

質の良い睡眠をとることによって長期的にも脳と体、心の健康にもつながるのです。

 

2章 夜にひめられた「黄金の90分」の法則

2章では「なぜ90分で勝負が分かれるのか」について紹介しています。

前述した通り、睡眠の質は眠り始めの90分で決まります。

その理由は下記の3つの働きがあるためです。

最初の90分が大事な理由

①寝ているだけで「自律神経」が整う

②「グロースホルモン」が分泌する

③「脳のコンディション」が良くなる

この3つの働きによって疲れが取れたり、睡眠欲求が解放されたりします。

その結果、翌朝「良く寝た〜」と自分の睡眠に満足することができるのです。

 

3章 スタンフォード式最高の睡眠法

3章では「寝る前に行う、睡眠の質を上げるための行動」について紹介しています。

まず初めに、人は皮膚温度(体の表面の温度)と深部体温(体の中の温度)の差が縮まったときに入眠しやすくなると「Nature」の研究で発表されています。

そのためにはまず皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げる必要があるのです。

本章では、皮膚温度と深部体温の差を縮める効果的な方法について紹介しています。

寝る前にする睡眠の質を上げるための行動

①就寝90分前の入浴

②シャワー、足湯

③寝るときは靴下を履かない

④室温コンディションを整える

上記の行動を入眠前に行い、最初の90分の質を高めましょう。

 

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

4章では「覚醒のスイッチ」について紹介しています。

睡眠と覚醒は表裏一体です。

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が日中のパフォーマンスを最大限に引き出します。

そのため、日中「どう起きているか」が重要となってくるのです。

 

人間は「光」「体温」という2つの覚醒のスイッチを持っています。

覚醒のスイッチ

…脳の活性化や体温、自律神経、ホルモンの働きを整える

体温…覚醒時、体温を上げることによってパフォーマンスが向上する

夜ぐっすり眠るために、朝起きたらまず日の光を浴びて体のリズムを整え、日中は活発に運動などをして体温を上げましょう。

 

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

5章では「眠気」との賢い戦い方について紹介しています。

まず初めに、「なぜ眠気が襲ってくるのか」その原因をいくつか見てみましょう。

眠気が襲ってくる原因

・睡眠負債がある

・お昼ごはんの食べ過ぎ(血糖値の上昇)

 

授業中や会議中などで眠気が襲ってきたときに、上記の原因に心あたりはありませんか?

おそらく心あたりのある方が多いはずです。

 

では眠気に打ち勝つためにはどうしたら良いのでしょうか。

本書では下記の方法を紹介していました。

眠気に打ち勝つ方法

・会話する

・ガムを噛む

・「緊張」「集中」「注意」状態にする

上記の方法は、覚醒スイッチとして眠気を吹き飛ばしてくれます。

もし、うとうと眠くなってきたら誰かと会話しましょう。

授業中など、人と話すことができない場合はガムを噛むことをオススメします。

最高の睡眠を手にするためには

最高の睡眠を手にするためには、寝ている時だけでなく

「起きているときにどう過ごすか」も非常に大切になってきます。

覚醒と睡眠は表裏一体なのです。

そのため睡眠の質を改善するためには睡眠の質を高める行動を日々、習慣づけて生活する必要があるのです。

 

自分なりに本書を読んで睡眠の質を改善するように心がけて行動した結果、睡眠の質が良くなったと感じた毎日の行動を下記に紹介します。

もしよかったら参考にしてみてください。

就寝前

・深部体温を高める(お風呂に入る)

・入眠前の90分間は脳が興奮するようなことはしない

・毎日決まった時間に入眠する

就寝中

・環境を整える(枕やマットレスなどを自分にあったものにする、室温を適温に)

起床後

・覚醒のスイッチをいれる(日光を浴びる)

上記の行動を毎日するだけで自分の場合、布団に入ったら10秒くらいで眠りにつき、朝の目覚めはスッキリと起きられるようになりました。

自分がこの本を読んで得たメリット

本書を読むことで下記の3つのことがわかりました。

・睡眠のメカニズム

・睡眠が体にもたらすメリット

・睡眠の質を究極に高める方法

そして本書で得た知識を実践することで、睡眠の質は明らかに良くなりました。

 

現在この記事は、朝8時から近所のタリーズコーヒーで執筆しています。

朝8時から作業するためには、起きてから顔を洗い、朝日を浴び、朝食を食べ、歯を磨き、着替えて髪をセットし、自転車に乗っていく

これらの工程を乗り越える必要があります。

そのため朝7時には起きないといけません。

 

以前までの僕では、こんな生活考えられませんでした。

平日、休日問わず、夜遅くに就寝し、授業が無い日はお昼頃に起きる

そんなだらしない毎日を送っていました。

そして、同時にダメダメな自分に嫌気がさし、自己嫌悪にも陥っていました。

ですがある日、この本を書店で見かけ興味本位で手に取ることになります。

そして、立ち読みで「面白い」と感じたのですぐに購入し、だらしない自分を変えるためにまずはこの本の内容を実践しようと思ったのです。

 

実は本書を初めて読んだのは約1年前のこと

それから毎日、最高の睡眠を心がけて生活するようになりました。

その結果、明らかに僕の生活の質は向上しています。

睡眠の質を改善するだけで、毎日を生き生きと生きることができるのです。

 

ぜひ本書を手にとって読んでいただき、あなたも最高の睡眠を手にして欲しいです。

まとめ

ではまとめです。

最高の睡眠

・睡眠は眠り初めの90分で決まる

・睡眠は量より質である。

・最高の睡眠を手に入れるためには就寝前だけでなく、起きている時にどんな生活を送る かも大事

 

ぜひ本書を手に取って、あなたも最高の睡眠を手に入れてみてください

スタンフォード式 最高の睡眠